Kõik, mida pead teadma magneesiumist
Magneesium (Mg) on neljas levinuim mineraalaine meie kehas ning omab mitmeid olulisi rolle. Ta osaleb üle 300 ensümaatilises reaktsioonis meie organismis. Magneesiumil on oluline ülesanne lihaskontraktsioonis, luude mineralisatsioonis ja tugevuse tagamisel, vererõhu reguleerimises, insuliini ainevahetuses, südame- ja veresoonkonna ning närvisüsteemi funktsioneerimises. Magneesiumipuudus ehk hüpomagneseemia, mis esineb sagedamini kui magneesiumi üleküllus ehk hüpermagneseemia, põhjustab mitmeid neuromuskulaarseid, südant ning närvisüsteemi hõlmavaid haiguseid. Magneesiumipuudus jääb aga tihti diagnoosimata, kuna see ei avaldu veretesti tulemustes, sest veres paikneb vaid ~1% keha Mg varudest. Igapäevane piisav magneesiumitarbimine on seega hea tervise tagamisel väga oluline.
Milline on Mg roll meie organismis?
1. Mg osaleb paljudes biokeemilistes reaktsioonides
Ligi 60% meie kehas olevast Mg paikneb luudes, ülejäänud osa on lihastes, pehmetes kudedes ja vedelikes nagu veri. Iga meie keharakk sisaldab Mg ja vajab seda normaalseks funktsioneerimiseks. Teadusuuringud näitavad aga, et hinnanguliselt 50% Euroopa elanikest tarbib oluliselt vähem Mg, kui päevane tarbimissoovitus ette näeb. Selle peamiseks põhjuseks on halvad toitumisharjumused. Mg puudujäägile aitavad kaasa liiga suur töödeldud toitude ja karastusjookide tarbimine, suur küllastunud rasvade osakaal menüüs, mis vähendab Mg imendumist sooltes ja suur suhkrute tarbimine, mis suurendab Mg eritumist neerude kaudu.
2. Mg võib aidata parandada sportlikku sooritusvõimet
Sõltuvalt tegevusest võib treeningu ajal keha vajada 10-20% rohkem Mg kui muul ajal. Mg aitab parandada sportlikku sooritusvõimet, kuna suurendab treeningu ajal glükoosi kättesaadavust veres, lihastes ja ajus ning aitab kiirendada laktaadist vabanemist, mis kogunedes põhjustab lihasväsimust ja seeläbi sooritusvõime langust.
3. Mg aitab võidelda depressiooniga
Mg omab olulist rolli aju funktsioneerimises ning mõjutab meie meeleolu. Madalat Mg-taset on seostatud suurenenud riskiga depressiooni tekkeks. Arvatakse, et just toidu madal Mg-sisaldus, mis kaasneb tänapäevaste ebatervislike toitumisharjumustega, on mitmete depressiooni ja psüühikahäirete põhjuseks.
4. Mg võib aidata II tüüpi diabeedi puhul
Uuringute kohaselt on peaaegu pooltel II tüüpi diabeediga inimestel veres madal Mg-tase. See võib mõjutada insuliini võimet hoida veresuhkru taset kontrolli all. Lisaks näitavad uuringud, et madala Mg tarbimisega inimestel on suurem risk haigestuda diabeeti.
5. Mg aitab vererõhku alandada
Uuringud näitavad, et Mg võib aidata kõrge vererõhuga inimestel vererõhku alandada.
6. Mg on põletikuvastased omadused
Väike Mg tarbimine on seotud kroonilise põletikuga, mis omakorda soodustab vananemist, rasvumist ning mitmete krooniliste haiguste teket. Uuringutes on leitud, et näiteks lastel, kellel oli veres kõige madalam Mg-tase, oli kõige suurem peamise põletikunäitaja ehk C-reaktiivse valgu CRP (eesti k CRV) tase. Mg tarbimine aitab vähendada CRP ja teiste põletikunäitajate taset ka täiskasvanutel, ülekaalulistel ning eeldiabeediga inimestel. Põletiku vähendamiseks tasub seega süüa Mg-rikkaid toite nagu rasvane kala ja tume šokolaad.
7. Mg võib abi olla migreeni korral
Arvatakse, et migreeni all kannatavatel inimestel esineb Mg puudus suurema tõenäosusegea kui teistel. Uuringud näitavad, et Mg võib aidata migreeni ära hoida ning isegi seda ravida. Mg rikaste toitude tarbimine võib aidata vähendada migreeni sümptomeid.
8. Mg aitab vähendada insuliinresistentsust
Insuliinresistentsus on üheks peamiseks metaboolse sündroomi ja tüüp II diabeedi põhjuseks. Selle korral on häirunud suhkru transport vereringest rakkudesse. Mg omab selles protsessis olulist rolli ning on leitud, et metaboolse sündroomiga inimestel esineb sageli Mg puudus. Mg tarbimine võib seega aidata parandada insuliinresistentsust metaboolse sündroomi ja tüüp II diabeediga inimeste puhul.
Kui palju Mg me vajame?
Päevane vajalik Mg kogus sõltub mitmetest teguritest nagu vanus ja sugu, aga ka inimese eluviisist ja geneetilistest eripäradest. Kui esineb geneetiline eelsoodumus Mg puuduse tekkeks, võib vajalik olla soovituslikust suurem Mg koguse tarbimine. Lisaks on suurem vajadus Mg järele sportlastel, kuna nad kaotavad seda tähtsat mineraali higistades. Sportlaste päevane Mg vajadus võib olla 500–800 mg. Mg ei ole praktiliselt võimalik üle tarbida, kuna keha reageerib sellele kõhulahtisusega väljutades üleliigse.
Magneesiumi päevane tarbimissoovitus vastavalt vanusele ja soole
Millised on magneesiumipuuduse sümptomid?
Millised märgid viitavad sellele, et sul võib esineda Mg puudus? Peamised Mg puudusele viitavad sümptomid on:
1) väsimus ja lihasnõrkus
2) lihaste tõmblemine ja krambid
3) ärevus, stress ja psüühikahäired
4) osteoporoos
5) kõrge vererõhk
6) südame rütmihäired ja pekslemine
7) koordinatsioonihäired
8) unehäired
9) mäluhäired ja segadusesolek
10) pearinglus ja iiveldus
Kuna verepilt ei pruugi anda organismi Mg varudest adekvaatset pilti, siis tasub tihti jälgida just sümptomite esinemist. Kui esineb mitmeid Mg puudusele omaseid sümptomeid, siis tasuks oma toidulaud üle vaadata.
Mis põhjustab magneesiumipuudust?
Tänapäevase eluviisi juures on magneesiumivaegus kerge tekkima. Mg puuduse põhjuseid võib olla erinevaid:
- alkoholi ja kohvi liigne tarbimine
- alatoitumine ning väga ühekülgne toitumine
- liigne kaltsiumi tarbimine
- liigne töödeldud toitude tarbimine
- teatud ravimite kasutamine (diureetikumid; valuvaigistid; aminoglükosiidrühma antibiootikumid nagu streptomütsiin, kanamütsiin, neomütsiin jt)
- liigne higistamine
- krooniline kõhulahtisus
- mao-, soolte- ja neeruhaiguste esinemine
- geneetika
On leitud mitmeid geneetilisi variatsioone, mis on seotud Mg tasemega organismis ja hüpomagneseemia tekkega. Näitena võib tuua geeni TRPM6, mis kodeerib samanimelist valku ja vastutab Mg imendumise eest neerudes. Mg läbib neere enne kui see kehast uriiniga väljutatakse. TRPM6 vastutab Mg tagasiimendumise eest neerudes, et vältida liigset Mg kadu organismist. TRPM6 riskialleeli esinemine on seotud madalama Mg tasemega, kuna tagasiimendumise funktsioon on vähenenud.
Millised on head magneesiumiallikad?
Nagu kõikide vitamiinide ja mineraalide puhul on kõige parem saada vajalik Mg kogus kätte toidust. Teadliku toitumise abil on võimalik magneesiumipuuduse tekke tõenäosust oluliselt vähendada.
1.Kakaooad ja tume šokolaad
Teadaolevalt sisaldab kakao kõikidest toiduainetest kõige rohkem Mg. 100 g kakaoube sisaldab näiteks märkimisväärsed 499 mg Mg. 70-85% kakaosisaldusega tume šokolaad sisaldab näiteks ~228 mg Mg.
2. Pähklid
Magneesiumisisaldus erinevates pähklites 100 g kohta on järgmine:
Parapähklid 376 mg
India pähklid 292 mg
Mandlid 268 mg
Maapähklid 168 mg
Sarapuupähklid 163 mg
Kreeka pähklid 158 mg
Pistaatsiapähklid 121mg
3. Seemned
Magneesiumisisaldus erinevates seemnetes 100 g kohta on järgmine:
linaseemned 392 mg
seesamiseemned 351 mg
chia seemned 335 mg
päevalilleseemned 325 mg
kõrvitsaseemned 262 mg
4. Kaunviljad
Ka mitmed kaunviljad on heaks Mg allikaks. Mg sisaldus erinevates kaunviljades 100 g kohta:
Sojaoad 280 mg
Mustad oad 171 mg
Valged oad 150 mg
Punased oad 140 mg
Läätsed 122 mg
Kikerherned 115 mg
5. Rohelised salatid
Rohelistes salatites sisaldub samuti arvestatavas koguses Mg. 100 g spinatis on näiteks 79 mg, lehtkapsas 47 mg ja ruccolas samuti 47 mg Mg.
6. Teraviljad ja pseudoteraviljad
100 g tatart sisaldab umbes 231 mg, pruun riis 143 mg ja kinoa 197 mg Mg.
Kui sind huvitab, kas sul võib esineda geneetiline eelsoodumus magneesiumipuuduse tekkeks, siis leiad sellele geenitesti abil vastuse. Magneesiumipuuduse tekkeriski geneetiline analüüs sisaldub FiguraGen Vita, FiguraGen Health, FiguraGen Weight+Health ning FiguraGen Fit&Healthy geenitestides.
Kasutatud allikad:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/mineraalained
