Kas kofeiin parandab või pärsib sinu sportlikku sooritusvõimet?
Kofeiin on üks enim uuritud ja enim kasutatud ergogeenseid (sooritusvõimet parandavaid) aineid spordimaailmas. Paljud sportlased kasutavad kofeiini enne treeningut või võistlust, et parandada vastupidavust, keskendumisvõimet ja üldist sooritust. Kuid üha enam teadusuuringuid näitab, et kofeiini mõju ei ole kõigi jaoks ühesugune ja üks võtmetegur on siinkohal geenid.
Kuidas kofeiin töötab?
Kofeiin mõjub peamiselt kesknärvisüsteemile, blokeerides adenosiini retseptoreid, mis vastutavad väsimustunde tekkimise eest. Tulemuseks on suurenenud erksus, paranenud keskendumisvõime ja väiksem tajutav pingutus treeningu ajal. Samuti stimuleerib kofeiin adrenaliini vabanemist, mis võib parandada füüsilist sooritust.
Geneetika roll kofeiini mõju juures
Üks olulisemaid geene kofeiini ainevahetuse juures on CYP1A2. See geen kodeerib ensüümi, mis vastutab kofeiini lagundamise eest maksas. Selles geenis asuv variatsioon rs762551 jagab inimesed erinevatesse metaboolsetesse tüüpidesse:
-
AA genotüüp – kiire metaboliseerija
-
AC genotüüp – keskmine metaboliseerija
-
CC genotüüp – aeglane metaboliseerija
Ühes 2018. aastal avaldatud uuringus vaadeldi sportlaste kofeiinitaluvust ja 10 km jalgrattasõidu aega.
-
AA genotüübiga sportlastel ehk kiiretel metaboliseerijatel paranes kofeiini tarbides aeg keskmiselt 4.8% (2 mg/kg) ja isegi 6.8% (4 mg/kg) võrreldes platseeboga.
-
CC genotüübiga sportlaste ehk aeglaste metaboliseerijate tulemus halvenes kuni 13.7% 4 mg/kg annuse puhul.
-
AC genotüübiga sportlastel ei täheldatud olulist muutust – kofeiin ei parandanud ega pärssinud sooritust.
See tähendab, et kiirete metaboliseerijate puhul annab kofeiin selgelt ergogeense efekti, samas kui aeglastel metaboliseerijatel võib see mõju olla hoopis vastupidine. AC genotüübi korral võib aga kofeiini mõju sõltuda annusest, treeningu tüübist, une kvaliteedist ja varasemast kofeiinitaluvusest.
ADORA2A geen ja kofeiini kõrvaltoimed
Lisaks ainevahetusele mängib rolli ka kofeiini mõju ajule. ADORA2A geen kodeerib adenosiini A2A retseptorit – see on kofeiini üks peamisi sihtmärke ajus. SNP rs5751876 selles geenis on seotud kofeiinitundlikkusega:
-
Inimestel, kellel on TT genotüüp, esineb suurem risk kogeda kofeiini kõrvalmõjusid nagu ärevus, unetus ja südamekloppimine.
-
CC genotüübiga isikud taluvad kofeiini paremini.
See ei pruugi küll mõjutada otseselt sportlikku tulemust, kuid võib mängida rolli näiteks võistluseelsetes öödes, kus hea uni on määrava tähtsusega.
Kuidas kofeiini kasutamist optimeerida?
-
Tunne oma geene. CYP1A2 ja ADORA2A geenivariantide teadmine aitab sul mõista, kas kofeiin töötab sinu kasuks või mitte.
-
Katseta koguseid. Kui tead, et oled kiire metaboliseerija, võib mõõdukas kogus (3–6 mg/kg) olla väga tõhus.
-
Jälgi une ja ärevuse reaktsioone. Kui kofeiin mõjutab und või suurendab ärevust, ei pruugi see sportlikule sooritusele kasuks tulla.
-
Kasuta strateegiliselt. Ära kasuta kofeiini igapäevaselt – hoia see spetsiaalselt tähtsate treeningute või võistluste jaoks.
Kokkuvõte
Kofeiin võib olla väga tõhus soorituse parandaja, aga ainult siis, kui see sobib sinu kehale ja geneetilisele profiilile. Geenitest annab sulle selleks võtme – võimaluse kohandada oma toitumist ja treeningueelset rutiini täpselt enda jaoks kõige tõhusamaks.
Kasutatud allikad:
Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine and science in sports and exercise, 50(8), 1570–1578. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001596
Rogers, P. J., Hohoff, C., Heatherley, S. V., Mullings, E. L., Maxfield, P. J., Evershed, R. P., Deckert, J., & Nutt, D. J. (2010). Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption. Neuropsychopharmacology: official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 35(9), 1973–1983. https://doi.org/10.1038/npp.2010.71
