B12-vitamiin ehk kobalamiin – kas sind võib ohustada selle puudus?

Mis on vitamiin B12 ja miks me seda vajame? 

B12 on vesilahustuv vitamiin, mis aitab kehas sünteesida paljusid ühendeid – igapäevaselt on seda vaja enam kui 100 erineva funktsiooni jaoks. B12-vitamiin on äärmiselt oluline normaalseks vereloomeks, neuroloogiliseks talitluseks ning DNA sünteesiks. 

B12-vitamiini kasu tervisele:

• osaleb punaste vererakkude moodustumisel ning aitab ennetada aneemia teket,
• oluline tervisliku raseduse tagamiseks, kuna aitab ennetada sünnidefekte,
• toetab luude tervist ning aitab ennetada osteoporoosi ehk luude hõrenemist,
• oluline silmade tervise jaoks, kuna võib aidata vähendada maakuli degeneratsiooni riski,
• aitab parandada meeleolu ja depressiooni sümptomeid, kuna osaleb “õnnehormoon” serotoniini tootmisel,
• annab energiat, kuna osaleb keha energiatootmises,
• oluline aju funktsineerimiseks, kuna aitab ennetada neuronite kadu ning mälukaotust
• aitab parandada südame tervist, vähendades homotsüsteiini taset.

Millised on vitamiin B12 puuduse sümptomid?

Inimeses säilivad B12-vitamiini varud ligi 5 aastat. Seetõttu kujunevad vitamiin B12 puuduse kliinilised sümptomid enamasti välja alles pärast aastaid kestnud toitumuslikku vaegust või vähenenud imendumist.  Puuduse sümptomiteks võivad olla:

• väsimus,
• kahvatu või kollane nahk,
• peavalud,
• kurvameelsus,
• seedeprobleemid,
• keskendumisraskused ja vaimsed häired,
• valulik ja põletikuline suu ning keel,
• paresteesia ehk naha ebanormaalne tunne jalgades ja kätes (kipitus, torkimine, põletustunne, tuimus), 
• lihaskrambid ja lihasnõrkus, koordinatsiooni- ja tasakaaluhäired, erektsioonihäired, nägemishäired.

Vitamiini puudujääk võib tekkida inimestel, kellel on B12 imendumine häirunud (teatud haiguste, ravimite tarvitamise või geneetilise eelsoodumuse tõttu) ning veganitel ja vähe loomseid produkte tarbivatel inimestel, kes ei ole söönud (piisavalt) B12-ga rikastatud toiduaineid või võtnud B12-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid. Lisaks on puuduse tekkeks suurenenud risk üle 50-aastastel, rasedatel ning imetavatel emadel. Suurenenud B12 vajadus organismis tekib ka stressi, seedeprobleemide, suitsetamise, alkoholi tarbimise ja ebatervisliku toitumise tõttu. 

Ka liigne vitamiin B12 tarbimine ei ole hea – selle pidevat liigtarbimist on seostatud meestel näiteks eesnäärmevähi riski tõusuga. Üldiselt ei ole aga võimalik vaid toiduga B12-vitamiini üledoseerida, sest ülejääk väljutatakse uriiniga.

Kuidas B12-vitamiin tekib?

Vitamiin B12 toodavad bakterid – mitte loomad ega taimed. 

Mitmed loomset päritolu toiduained on kõrge vitamiin B12 sisaldusega, kuna loomorganismid vajavad seda elutegevuseks. Seetõttu akumuleerub neis elu jooksul B12-vitamiin, mis on saadud kas toidust, toodetud nende soolestiku bakterite poolt (mäletsejatel), saadud sõnnikust või on nt farmiloomadele antud toidulisandina. 

Enamik, kui mitte kõik taimed ei vaja oma elutegevuseks B12-vitamiini, mistõttu puuduvad neil aktiivsed mehhanismid selle tootmiseks ja talletamiseks. On aga leitud, et mõnedel vetikatel on ensüüm, mis vajab toimimiseks B12 ja seetõttu sisaldavad nad mingil määral B12-vitamiini. Ka teatud seentest on leitud B12-vitamiini, kuid pole teada, miks seened seda vajavad ning ühtlasi on neis sisalduv kogus väga väike. 

Teadlased on leidnud, et osade taimede kasvupinna rikastamisel B12-ga imendub see neis taimedes (nt lehtsalatis, spinatis, aedkressis). Näiteks on leitud, et hüdropooniliselt ehk toitainete lahuses kasvatatud lehtsalat resorbeerib kasvuveest piisavalt B12, tänu millele võib päevase vajaliku koguse kätte saada vaid kahest lehest. 

B12-vitamiini allikad toidus

B12-vitamiini toodetakse mingil määral ka inimese enda mikrofloora poolt, kuid selle omastamine organismis on küsitav – seetõttu on oluline seda vitamiini saada toidust või vajadusel võtta toidulisandit. 

B12-vitamiini leidub põhiliselt loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad ja piimatooted. Taimsetest allikatest leidub bioaktiivset B12 klorellas (100 μg/100 g), vähesel määral noris (aktiivse vormi olemasolu on küsitav), tempeh’s (tekib fermenteerimise käigus, erinevates tempeh’des on B12 sisalduseks leitud 0,2-4,1 μg/100 g) ja shiitake seentes. Ka spiruliina sisaldab B12-vitamiini erinevaid vorme, kuid kahjuks ei ole need organismile omastatavad. Mõned taimsed toiduained (nt sojajook, kaerajook, taimne “juust”) võivad olla B12-vitamiiniga rikastatud muutes need veganite menüüs olulisteks B12-vitamiini allikateks. 

Taimedes ja rikastatud toitudes leiduv B12 kogus on aga üsna väike, mistõttu peavad veganid B12-vitamiini enamasti toidulisandina juurde tarbima. Ka inimesed, kellel on B12 imendumine häiritud või esineb selle suurenenud vajadus, peaksid B12 saamisele rohkem tähelepanu pöörama. 

Soovituslik vitamiin B12 tarbimiskogus

Soovitusliku päevase tarbimiskoguse 3 µg saab keskmiselt:

• 2 g hautatud veisemaksast,
• 7 g maitsepärmist (Bon Vegan 44 μg/100 g),
• 40 g kuumtöödeldud lõhest,
• 100 g kuumtöödeldud veiselihast,
• 130 g keedetud munadest,
• 140 g juustust,
• 180 g taimsest “juustust” (nt Valio Oddlygood Veggie goudamaitselised viilud 1,7 µg/100 g),
• 750 g piimast,
• 750 g taimsest “piimast” (nt Deary kaerajook 0,4 μg /100 g).

Vitamiin B12 ja geenid

Teadusuuringutes on leitud mitmeid erinevaid geene, mis mõjutavad vitamiin B12 taset. Need geenid kodeerivad ensüüme ja valke, mis:

• aitavad luua soolestiku mikrofloora ja “heade” soolebakterite  jaoks paremat keskkonda (nt fukosüültransferaas 2 ehk FUT2). Soolestiku keskkond mõjutab B12-vitamiini imendumist ja seeläbi selle taset veres,
• aitavad B12-vitamiini rakkudesse transportida (nt transkobalamiin 2 ehk TCN2).
• aitavad B12-vitamiini rakus mitokondritesse transportida,
• lagundavad B12-vitamiini.

On leitud, et näiteks FUT2 geenis asuva SNP rs601338 puhul on AA genotüübiga inimestel B12-vitamiini tase oluliselt kõrgem kui teiste genotüüpidega inimestel.

TCN2 geenis asuva SNP rs1801198 puhul on leitud, et G alleel vähendab transkobalamiini kontsentratsiooni, mis tähendab, et vitamiin B12 transport rakku võib häiruda.

Seda, kas sul esineb geneetiline eelsoodumus vitamiin B12 puuduse tekkeks, on võimalik geenitesti abil kindlaks teha. Vitamiin B12 ainevahetuses osalevaid geene (FUT2 ja TCN2) analüüsitakse FiguraGen Vita, FiguraGen Health, FiguraGen Weight+Health ja FiguraGen Fit&Healthy geenitestides.

Kasutatud allikad:

1. https://www.forksoverknives.com/wellness/vitamin-b12-questions-answered-2/
2. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/vitamiinid/b12-vitamiin
3. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms
4. https://www.b12-vitamin.com/
5. https://nutritionstudies.org/12-questions-answered-regarding-vitamin-b12/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2380647/
7. https://veganhealth.org/vitamin-b12/vitamin-b12-plant-foods/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237057/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28814397/