Oomega-3 rasvhapped ja sinu keha: kas vajad neid rohkem kui teised?

Oomega-3 rasvhapped on väga olulised toitained meie menüüs – neid seostatakse parema südame- ja aju tervise, tasakaalustatud meeleolu ning põletiku vähenemisega. Samas ei tööta need rasvhapped kõigi kehas ühtmoodi – geenid mõjutavad, kui hästi neid omastame ja kui suur meie vajadus tegelikult on.

Miks oomega-3 rasvhapped on nii olulised?

Oomega-3 rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvhapete hulka ning neil on tähtis roll:

• südame-veresoonkonna funktsioonis
• ajutegevuse ja nägemise toetamisel
• meeleolu ja närvisüsteemi tasakaalus hoidmisel
• põletikuprotsesside reguleerimisel

Kolm peamist oomega-3 vormi on:

• ALA (alfa-linoleenhape) – taimsetest allikatest (linaseemned, chia, rapsiõli)
• EPA (eikosapentaeenhape) – leidub peamiselt kalas ja mereandides
• DHA (dokosaheksaeenhape) – ajule ja silmadele kriitilise tähtsusega, samuti pärit merelistest allikatest

Organism suudab ALA-st sünteesida EPA-d ja DHA-d, kuid see protsess on sageli ebaefektiivne  ja geenidel on siin oluline roll.

Geneetilised tegurid, mis mõjutavad oomega-3 vajadust

 1. FADS1 geen – ALA → EPA muundamine

FADS1 kodeerib ensüümi delta-5-desaturaas, mis osaleb ALA muutmisel EPA-ks.
Geneetilised variatsioonid (nt rs174548 ja rs174547) võivad mõjutada selle ensüümi aktiivsust:

• G-alleel (rs174548) ja C-alleel (rs174547) viitavad nõrgemale muundamisvõimele
• Selle tulemusel võib EPA ja DHA tase veres olla madalam
• Kehale on olulisem saada need rasvhapped otse toidust või lisandist

🔎 2. ELOVL2 geen – EPA → DHA pikendamine

ELOVL2 aitab EPA-d pikendada DHA-ks – protsess, mis on eriti oluline ajule ja rakumembraanidele.
Variatsioon rs3734398 mõjutab DHA tootmise tõhusust:

• T-alleeliga inimestel võib DHA süntees olla aeglasem
• Sellisel juhul on oluline tarbida toidust piisavalt DHA allikaid (nt kala, vetikalisandid)

Mida see sinu jaoks tähendab?

Kui sinu geeniprofiil viitab vähesele sünteesivõimele, võib sul olla:

• kõrgem risk oomega-3 puudujäägiks
• suurem vajadus otsese EPA ja DHA tarbimise järele
• kasu regulaarsetest toitumis- või toidulisandipõhistest lahendustest

Kuidas toetada oomega-3 taset toiduga?

Universaalsed soovitused:

• Söö rasvast kala (nt lõhe, sardiin, makrell) vähemalt 2–3 korda nädalas
• Lisa toitudele taimseid ALA-allikaid: linaseemned, chia, rapsiõli
• Kaalu EPA+DHA toidulisandit, eriti kui oled taimetoitlane või ei söö kala
• Vajadusel tee vereanalüüs, et hinnata oma oomega-3 taset (nt oomega-3 indeks)

Kokkuvõte: miks geneetika loeb?

Me ei vaja kõik oomega-3 rasvhappeid samal määral. Kui su geenid viitavad aeglasele sünteesile, on oluline neid rohkem toidust saada. Samas võivad teised inimesed toime tulla ka mõõdukama tarbimisega. EPA ja DHA on hädavajalikud aju arenguks, südame tervise säilitamiseks ning põletiku kontrollimiseks ja kui keha ei suuda neid ise piisavalt toota, tuleb appi isiklik toitumisstrateegia.

Kas sina vajad rohkem oomega-3 rasvhappeid?

Tee geenitest ja saa teada:

• kui tõhusalt su keha sünteesib EPAt ja DHAd
• milline on sinu geneetiline risk puudujäägiks
• millised toitumis- või toidulisandisoovitused sobivad just sulle

👉 Geenitesti saad tellida SIIT.

Kasutatud allikad:

Smith, C. E., Follis, J. L., Nettleton, J. A., Foy, M., Wu, J. H., Ma, Y., Tanaka, T., Manichakul, A. W., Wu, H., Chu, A. Y., Steffen, L. M., Fornage, M., Mozaffarian, D., Kabagambe, E. K., Ferruci, L., Chen, Y. D., Rich, S. S., Djoussé, L., Ridker, P. M., Tang, W., … Lemaitre, R. N. (2015). Dietary fatty acids modulate associations between genetic variants and circulating fatty acids in plasma and erythrocyte membranes: Meta-analysis of nine studies in the CHARGE consortium. Molecular nutrition & food research, 59(7), 1373–1383. https://doi.org/10.1002/mnfr.201400734

Alsaleh, A., Maniou, Z., Lewis, F. J., Hall, W. L., Sanders, T. A., & O’Dell, S. D. (2014). ELOVL2 gene polymorphisms are associated with increases in plasma eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid proportions after fish oil supplement. Genes & nutrition, 9(1), 362. https://doi.org/10.1007/s12263-013-0362-6

Medoro, A., Graziano, F., Cardinale, G., Voccola, S., Zotti, T., Intrieri, M., Scapagnini, G., & Davinelli, S. (2025). The influence of FADS1 and ELOVL2 genetic polymorphisms on polyunsaturated fatty acid composition in response to fish oil supplementation. Lipids in health and disease, 24(1), 102. https://doi.org/10.1186/s12944-025-02513-w

Reyes-Pérez, S. D., González-Becerra, K., Barrón-Cabrera, E., Muñoz-Valle, J. F., Armendáriz-Borunda, J., & Martínez-López, E. (2024). FADS1Genetic Variant and Omega-3 Supplementation Are Associated with Changes in Fatty Acid Composition in Red Blood Cells of Subjects with Obesity. Nutrients, 16(20), 3522. https://doi.org/10.3390/nu16203522