Vahemere dieet: tervislik valik, mis sobib ka sinu geenidega?
Kui räägime pikaajalisest tervisest ja heast enesetundest, siis Vahemere dieet on üks enim soovitatud toitumisviise. See pole pelgalt dieet – see on eluviis, mis põhineb Vahemere äärsete riikide (nt Itaalia, Kreeka, Hispaania) traditsioonilisel toidukultuuril.
Mis teeb Vahemere dieedi eriliseks?
Vahemere dieet rõhutab:
-
rohkelt värskeid köögivilju ja puuvilju
-
täisteravilju
-
pähkleid ja seemneid
-
oliiviõli kui põhilist rasvaallikat
-
mõõdukalt kala ja mereande
-
minimaalselt punast liha ja töödeldud toite
-
klaasikest punast veini toidu kõrvale (valikuline)
Kasu tervisele
Uuringud on korduvalt kinnitanud, et Vahemere dieet on üks kõige teaduspõhisemaid ja tervist toetavamaid toitumisviise maailmas:
- Vähendab südame-veresoonkonnahaiguste riski
Rikkalik monoküllastumata rasvade (nt oliiviõli) ja oomega-3 allikate (nt kala ja pähklid) sisaldus aitab langetada vererõhku, vähendada LDL-kolesterooli ning põletikutaset. - Toetab ajutegevust ja vähendab neurodegeneratiivsete haiguste riski
Vahemere dieeti on seostatud aeglasema kognitiivse langusega ja madalama Alzheimeri tõve riskiga – tänu antioksüdantide, oomega-3 ja polüfenoolide rohkusele. - Aitab säilitada tervislikku kehakaalu
Tänu kõrgele kiudainesisaldusele, madalale rafineeritud suhkrute tasemele ja headele rasvadele on see dieet loomulikult isu reguleeriv, toetades pikaajalist kehakaalu kontrolli. - Tasakaalustab veresuhkrut ja vähendab 2. tüüpi diabeedi riski
Täistera, kaunviljad, köögiviljad ja mõõdukas puuviljade tarbimine aitavad stabiliseerida glükoositaset, mis on oluline nii ennetuses kui toetavas ravis. - Toetab seedimist ja soolestiku mikrobioomi
Fermenteeritud toidud, kiudainerikkad köögiviljad ja täisteratooted aitavad säilitada mitmekesist ja tugevat mikrobioomi. - Soodustab põletiku vähenemist organismis
Tänu fütotoitainete, vitamiinide ja tervislike rasvade kombinatsioonile on Vahemere dieet looduslikult põletikuvastane, mis võib leevendada krooniliste haiguste sümptomeid.
Vahemere dieet ja geenid
Uuemad teadusuuringud viitavad sellele, et Vahemere dieedi mõju võib sõltuda ka meie geneetikast. Näiteks:
-
teatud geenivariatsioonid mõjutavad, kuidas keha töötleb rasvu – oliiviõli ja oomega-3 võivad mõjuda eriti soodsalt just nendele inimestele,
-
mõnedel võib Vahemere dieet aidata efektiivsemalt vähendada põletikku või halva kolesterooli taset, kui geneetiline eelsoodumus on olemas.
Mitmetes teadusuuringutes on vaadeldud toidurasvade tarbimise – eriti polüküllastumata (PUFA), monoküllastumata (MUFA) ja küllastunud rasvhapete – ning geneetiliste variatsioonide vastastikust mõju kehakaalu reguleerimisele ja rasvumise riskile. Geenid nagu APOA5, ADIPOQ, PPARG ja FTO mängivad olulist rolli selles, kuidas meie keha reageerib rasvadele, eriti küllastumata rasvhapetele, mida leidub rohkesti Vahemere dieedis (nt oliiviõlis, kalas, pähklites).
PPARγ geen ja rasvade tarbimine
PPARγ osaleb rasvade ladestamises, glükoositasakaalu reguleerimises ja insuliinitundlikkuses. British Journal of Nutrition ajakirjas avaldatud uuring uuris PPARγ polümorfismi ja Vahemere dieedi järgimise koostoimet 2-aastase perioodi jooksul 774 inimesel, kellel oli kõrgenenud südame-veresoonkonnahaiguste risk. Tulemused näitasid, et teatud geenivariantidega isikutel, kes järgisid järjekindlalt Vahemere dieeti, oli väiksem vööümbermõõdu suurenemise risk. See rõhutab geenide ja toitumise koostoime tähtsust rasvumise ennetamisel ja haldamisel
ADIPOQ geen ja monoküllastumata rasvhapped
ADIPOQ kontrollib adiponektiini taset – see on hormoon, mis mõjutab insuliinitundlikkust, rasvade ainevahetust ja põletikku. Ajakirjas Obesity avaldatud teadustöö uuris, kuidas monoküllastumata rasvhapete (MUFA) tarbimine mõjutab ADIPOQ geeni polümorfismide mõju rasvumisele. Leiti, et kõrgem MUFA tarbimine oli seotud madalama rasvumise riskiga inimestel, kellel esinesid teatud ADIPOQ geenivariandid. See viitab, et dieediga saadavad MUFA-d võivad tasakaalustada geneetilist eelsoodumust ülekaalulisusele.
APOA5 geen ja toidurasvad
APOA5 reguleerib triglütseriidide taset veres. Ajakirjas The Journal of Nutrition avaldatud uuring käsitles APOA5 geeni variatsioonide ja toidurasvade tarbimise koostoimet Vahemere piirkonna populatsioonis. Tulemused näitasid, et teatud APOA5 polümorfismid koos kõrge üldise rasvatarbimisega olid seotud suurenenud rasvumise riskiga ja kõrgema triglütseriidide tasemega veres. See rõhutab vajadust arvestada nii geneetilise profiili kui ka toitumisharjumustega rasvumise ja ainevahetusprobleemide ennetamisel.
FTO ja Vahemere dieet
FTO mõjutab söögiisu, kalorite tarbimist ja rasvade ladestumist ning on sageli seotud ülekaalu ja rasvumisega. Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud teadustöö uuris, kuidas FTO geeni polümorfism mõjutab kehakaalu muutust ning kas Vahemere dieet suudab seda mõju modifitseerida. Leiti, et teatud geenivariantidega isikud, kellel on tavaliselt suurem geneetiline risk kaalutõusuks, kogesid vähem kaalutõusu, kui nad järgisid Vahemere dieeti. See viitab, et Vahemere toitumismuster võib leevendada FTO geeni riskivariandi mõju kehakaalule.
Tulevikus näeme üha rohkem personaalseid toitumissoovitusi, mis põhinevad meie DNA-l. Vahemere dieet mõjub soodsalt paljudele tervisenäitajatele, kuid geenid mõjutavad, kui tugevalt ja millistes valdkondades see mõju avaldub. Isikud, kellel on geneetiline eelsoodumus ülekaalule, diabeedile või südamehaigustele, võivad eriti palju kasu saada Vahemere toitumisest. Personaalne toitumine, mis võtab arvesse inimese geneetilist profiili, võib olla tuleviku võti parema tervise ja kaalukontrolli saavutamisel.
Toiduideid igasse päeva
7-päevane näidismenüü (2000 kcal/päevas), mis põhineb Vahemere dieedil. Sisaldab ligikaudseid portsjonikoguseid ja tasakaalustatud makrotoitainete jaotust.
🗓 Esmaspäev (valgud 17.1%, rasvad 40.7%, süsivesikud 42.2%)
Hommikusöök (400 kcal): Kaerahelbepuder oliiviõli ja viigimarjadega
Kaerahelbed 50 g, piim 150 ml, oliiviõli 1 tl (5 g), kuivatatud viigimarjad 20 g, kaneel.
Lõuna (600 kcal): Täisterapasta tomatikastmes
Täisterapasta 75 g (kuivkaal), tomatipasta 100 g, küüslauk, basiilik, oliiviõli 10 g, parmesan 10 g, salatisegu 50 g.
Õhtusöök (700 kcal): Lõhe brokoli ja bataadiga
Lõhefilee 150 g, brokoli 100 g, bataat 150 g, oliiviõli 10 g, sidruniviil.
Vahepala (300 kcal): Kreeka jogurt ja pähklid
Kreeka jogurt 150 g, kreeka pähklid 15 g, mesi 1 tl (5 g).
🗓 Teisipäev (valgud 16.5%, rasvad 39.3%, süsivesikud 44.2%)
Hommikusöök (400 kcal): Jogurt marjade ja mandlitega
Kreeka jogurt 150 g, maasikad 100 g, mandlid 15 g, täisteraleib 1 viil.
Lõuna (600 kcal): Kikerhernesalat pita leivaga
Keedetud kikerherned 100 g, kurk 50 g, tomat 50 g, punane sibul, oliiviõli 10 g, täistera pita 1 tk.
Õhtusöök (700 kcal): Ahjukala kuskussi ja köögiviljadega
Valge kala 150 g, kuskuss 70 g (kuivkaal), köögiviljade segu 100 g, oliiviõli 10 g.
Vahepala (300 kcal): Viigimarjad ja feta
Viigimarjad 2 tk (u 20 g), feta juust 30 g.
🗓 Kolmapäev (valgud 18.3%, rasvad 40.2%, süsivesikud 41.6%)
Hommikusöök (450 kcal): Omlett spinati ja tomatiga
Muna 2 tk, spinat 50 g, tomat 50 g, täisteraleib 1 viil, oliiviõli 1 tl (5 g).
Lõuna (600 kcal): Läätsesupp ja täisteraleib
Punased läätsed 60 g (kuivkaal), porgand 50 g, seller 30 g, tomat 50 g, küüslauk, oliiviõli 10 g, täisteraleib 1 viil.
Õhtusöök (700 kcal): Kinoa ja grillköögiviljad hummusega
Grillitud köögiviljad (baklažaan, paprika, suvikõrvits – kokku 150 g), kinoa 60 g (kuivkaal), hummus 40 g.
Vahepala (250 kcal): Apelsin ja mandlid
Apelsin 1 tk, mandlid 15 g.
🗓 Neljapäev (valgud 16.8%, rasvad 43.9%, süsivesikud 39.2%)
Hommikusöök (400 kcal): Täistera omletirull feta ja rukolaga
Muna 2 tk, feta 30 g, rukola või spinat 30 g, täisteratortilla 1 tk, oliiviõli 1 tl, tomat (1 väike või mõned kirsstomatid), maitseained (pipar, sool, soovi korral tšilli)
Lõuna (600 kcal): Kanafilee riisiga
Kanafilee 120 g, täisterariis 70 g (kuivkaal), brokoli 100 g, oliiviõli 10 g, sidrun.
Õhtusöök (700 kcal): Läätsed köögiviljade ja fetaga
Suvikõrvits 100 g, paprika 100 g, keedetud läätsed 80 g, feta 30 g, oliiviõli 10 g.
Vahepala (300 kcal): Jogurt mee ja pähklitega
Jogurt 150 g, mesi 1 tl (5 g), kreeka pähklid 15 g.
🗓 Reede (valgud 17.5%, rasvad 36.8%, süsivesikud 45.7%)
Hommikusöök (450 kcal): Kaerahelbepuder mee ja kreeka pähklitega
Kaerahelbed 50 g, piim 200 ml, banaan 100 g, mesi 1 tl, kreeka pähklid 10 g, kaneel
Lõuna (600 kcal): Kinoa-kikerhernesalat
Kinoa 70 g (kuivkaal), keedetud kikerherned 80 g, tomat 50 g, kurk 50 g, paprika 50 g, oliiviõli 10 g.
Õhtusöök (700 kcal): Forell köögiviljade ja kartuliga
Forellifilee 150 g, köögiviljad 100 g, ahjukartul 150 g, oliiviõli 10 g.
Vahepala (250 kcal): Viinamarjad ja juust
Viinamarjad 100 g, juust 30 g.
🗓 Laupäev (valgud 17.6%, rasvad 40.0%, süsivesikud 42.4%)
Hommikusöök (450 kcal): Avokaado-muna võileib
Täisteraleib 1 viil, avokaado 50 g, tomat 50 g, muna 1 tk, oliiviõli 1 tl (5 g).
Lõuna (600 kcal): Caprese salat ja leib
Tomat 100 g, mozzarella 50 g, värske basiilik, oliiviõli 10 g, täisteraleib 1 viil, oliivid 6 tk.
Õhtusöök (700 kcal): Hakklihakaste bulguri ja salatiga
Veisehakkliha 100 g, tomatipasta 100 ml, sibul, küüslauk, bulgur 70 g (kuivkaal), salat 50 g.
Vahepala (200 kcal): Õun ja mandlid
Õun 1 tk, mandlid 10 g.
🗓 Pühapäev (valgud 16.9%, rasvad 41.0%, süsivesikud 42.1%)
Hommikusöök (400 kcal): Jogurt apelsini ja seemnetega
Jogurt 150 g, apelsin 1 tk, päevalilleseemned 10 g.
Lõuna (600 kcal): Wrap hummuse ja köögiviljadega
Täisterawrap 1 tk, hummus 40 g, salatilehed, kurk 50 g, porgand 50 g, tomat 50 g.
Õhtusöök (750 kcal): Kanafilee bataadi ja salatiga
Kanafilee 150 g, bataat 150 g, salat 50 g, oliiviõli 10 g.
Vahepala (250 kcal): Võileib avokaado ja tomatiga
Täisteraleib 1 viil, avokaado 50 g, tomat 50 g.
Kasutatud allikad:
Seral-Cortes, M., Sabroso-Lasa, S., De Miguel-Etayo, P., Gonzalez-Gross, M., Gesteiro, E., Molina-Hidalgo, C., De Henauw, S., Erhardt, É., Censi, L., Manios, Y., Karaglani, E., Widhalm, K., Kafatos, A., Beghin, L., Meirhaeghe, A., Salazar-Tortosa, D., Ruiz, J. R., Moreno, L. A., Esteban, L. M., & Labayen, I. (2020). Interaction Effect of the Mediterranean Diet and an Obesity Genetic Risk Score on Adiposity and Metabolic Syndrome in Adolescents: The HELENA Study. Nutrients, 12(12), 3841. https://doi.org/10.3390/nu12123841
Razquin, C., Martinez, J. A., Martinez-Gonzalez, M. A., Bes-Rastrollo, M., Fernández-Crehuet, J., & Marti, A. (2010). A 3-year intervention with a Mediterranean diet modified the association between the rs9939609 gene variant in FTO and body weight changes. International journal of obesity (2005), 34(2), 266–272. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.233
Memisoglu, A., Hu, F. B., Hankinson, S. E., Manson, J. E., De Vivo, I., Willett, W. C., & Hunter, D. J. (2003). Interaction between a peroxisome proliferator-activated receptor gamma gene polymorphism and dietary fat intake in relation to body mass. Human molecular genetics, 12(22), 2923–2929. https://doi.org/10.1093/hmg/ddg318
Razquin, C., Alfredo Martinez, J., Martinez-Gonzalez, M. A., Corella, D., Santos, J. M., & Marti, A. (2009). The Mediterranean diet protects against waist circumference enlargement in 12Ala carriers for the PPARgamma gene: 2 years’ follow-up of 774 subjects at high cardiovascular risk. The British journal of nutrition, 102(5), 672–679. https://doi.org/10.1017/S0007114509289008
Warodomwichit, D., Shen, J., Arnett, D. K., Tsai, M. Y., Kabagambe, E. K., Peacock, J. M., Hixson, J. E., Straka, R. J., Province, M. A., An, P., Lai, C. Q., Parnell, L. D., Borecki, I. B., & Ordovas, J. M. (2009). ADIPOQ polymorphisms, monounsaturated fatty acids, and obesity risk: the GOLDN study. Obesity (Silver Spring, Md.), 17(3), 510–517. https://doi.org/10.1038/oby.2008.583
Sánchez-Moreno, C., Ordovás, J. M., Smith, C. E., Baraza, J. C., Lee, Y. C., & Garaulet, M. (2011). APOA5 gene variation interacts with dietary fat intake to modulate obesity and circulating triglycerides in a Mediterranean population. The Journal of nutrition, 141(3), 380–385. https://doi.org/10.3945/jn.110.130344
