Kuidas oma geene tundes jõusaalis treenida?
On selge, et üks ja sama treening mõjub meile kõigile veidi erinevalt – mõnele paremini, teisele jällegi halvemini. Osaliselt sõltub selline varieeruvus varasemast treeningute ajaloost, stressist, unest ja toitumisest (kas ollakse kaloridefitsiidis või kalorite ülekülluses, kas makrotoitainete vahekord on paigas jne). Siiski ei seleta nimetatud tegurid kogu seda varieeruvust. Kindlasti on treeningmeetodeid, mis toimivad suurema osa inimeste jaoks paremini või halvemini kui teised. Neid teadmisi õpetatakse treeneritele ning nendeni jõuavad treenerid suuresti katse-eksitusmeetodil nähes ja treenides eri sportlasi ehk tegemist on selliste harjutuste/treeningutega, mille kohta me teame, et need töötavad enamik inimeste puhul kõige paremini või lihtsalt paremini kui vastavad alternatiivid. Aga… Kõik me ei ole nii-öelda “keskmised” ega pruugi reageerida sama hästi sellisele keskmisele lähenemisele.
Osadele inimestele näiteks sobib paremini suurema korduste arvu ja väiksemate raskustega treenimine, teistele jällegi väiksem korduste arv ja suuremad raskused. Mõnele on vaja treeningutes suuremat mitmekesisust, teisele võib sobida väiksem varieeruvus ja kindlatele harjutustele/treeningutele keskendumine. Osadele sobib suurem treeningkordade arv, teised saavutavad paremad tulemused aga väiksema treeningsageduse juures jne.
Miks? Sest kõigil meist on unikaalne geenikomplekt, mis ei mõjuta mitte ainult seda, kuidas me välja näeme, vaid ka seda, kuidas meie keha reageerib toitumisele ja treeningutele. See tähendab, et mõnele inimesele võib piisata joogast ja pilatesest, et kaalu kaotada ja vormis püsida, kuid teine vajab intensiivseid vastupidavus- ja jõutreeninguid. Geneetilised erinevused annavad meile infot selle kohta, kas meie keha reageerib paremini vastupidavustreeningutele nagu rattasõit ja jooksmine või hoopis jõudu ja võimsust nõudvatele treeningutele nagu jõutõstmine, kõrge intensiivsuega intervalltreening, sprint jne. Geenid mõjutavad seda kui efektiivselt oleme võimelised treeningu tulemusel rasvu põletama ja lihast kasvatama, aga ka vigastuste tekkeriski ning taastumisvõimet, mis on treeningute planeerimise seisukohalt samuti olulised.
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on hea oma geneetilisi eripärasid tunda, et oma treeninguid vastavalt kohandada. Selle jaoks on geneetikute ja spordifüsioloogide koostöös välja töötatud FiguraGen Sport geenitest, kus analüüsitakse järgmiseid teemasid:
1) vastupidavus
2) jõud ja lihasvõimsus
3) maksimaalne hapnikutarbimisvõime (VO2 max)
4) keha rasvavaba mass
5) lihasmassi suurenemine ehk hüpertroofia
6) vigastuste tekkerisk
7) taastumine
8) anaeroobne lävi
9) stressiga toimetulek
10) treeningu mõju kehakaalule
11) põhiainevahetuse energiakulu
Järgenevalt räägimegi sellest, kuidas geenitesti tulemuse põhjal neid näitajaid silmas pidades oma jõusaali treeninguid kujundada, kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine ja keha kompositsiooni muutmine.
Millises korduste vahemikes peaksid treenima?
Efektiivne korduste vahemik sõltub geenitesti vastuse esimesest kahest näitajast ehk jõud ja lihasvõimsus ning vastupidavus. Nende näitajate juures alüüsitakse geene, mis on seotud lihaskiu tüübi ja funktsioneerimisega ning vastav tulemus näitab, kuidas keha erinevatele treeningutele reageerib. Kui keha reageerib paremini vastupidavustreeningutele, siis tähendab see seda, et lihased taluvad paremini kestvat tööd nagu suurte korduste arvu ja väiksemate raskustega jõutreening või pikemad madala intensiivsusega treeningud. Kui keha reageerib aga paremini jõutreeningutele, siis tähendab see seda, et sobilikumad on lühema kestuse ja kõrgema intensiivusega treeningud ning paremini sobib väiksem korduste arv ja suuremad raskused.
Kui jõud ja lihasvõimsus on VÄGA HEA või KESKMINE/HEA ja vastupidavus MADAL, siis võiks 80% treeningutel sooritatavatest harjutustest teha suuremate raskustega korduste vahemikus 4-8 ja ülejäänud 20% kergemate raskustega korduste vahemikus 8-15.
Kui jõud ja lihasvõimsus on VÄGA HEA ja vastupidavus KESKMINE/HEA, siis võiks 70% treeningutel sooritatavatest harjutustest jääda korduste vahemikku 4-8 ja ülejäänud 30% korduste vahemikku 8-15.
Kui jõud ja lihasvõimsus ning vastupidavus on samad, siis võiks 50% treeningutel sooritatavatest harjutustest jääda korduste vahemikku 4-8 ja ülejäänud 50% korduste vahemikku 8-20.
Kui vastupidavus on VÄGA HEA või KESKMINE/HEA ning jõud ja lihasvõimsus on MADAL, siis võiks 80% treeningutel sooritatavatest harjutustest jääda korduste vahemikku 10-25 ja ülejäänud 20% korduste vahemikku 6-10.
Kui vastupidavus on VÄGA HEA ning jõud ja lihasvõimsus KESKMINE, siis võiks 70% treeningutel sooritatavatest harjutustest jääda korduste vahemikku 10-25 ja ülejäänud 30% korduste vahemikku 6-10.
Soovituslik korduste vahemik vastavalt keha reaktsioonile jõu- ja vastupidavustreenigule
Kuidas oma kehakompositsiooni muuta?
Paljud teevad jõutreeninguid eesmärgiga oma keha kompositisooni muuta, et kasvatada lihast ja vähendada keha rasvaprotsenti. Lihaste kasvatamine ja suurema rasvavaba massi saavtamine võib osade jaoks olla üsna kerge, kuid teistel nõuda oluliselt kauem aega ja rohkem pühendumist. Seda mõjutavad inimese soodumus keha rasvavaba massi osakaalule, hüpertroofia vastus, treeningu mõju kehakaalule ning põhiainevahetuse energiakulu.
- Keha rasvavaba mass ja hüpertroofia
Need, kellel on parem hüpertroofia vastus, on võimelised jõutreeningu tulemusena kergemini lihast kasvatama ning need, kellel on geneetiliselt väiksem keha rasvavaba mass on soodumus paremale lihaste ja rasva osakaalule kehas. See võib olla eeliseks esteetilistel spordialadel nagu näiteks kulturism, aga ka kaalukategooriatega spordialadel nagu näiteks poks ja jõutõstmine. Geneetilise eelsoodumuse puudumine ei tähenda aga, et lihaste kasvatamine ja väiksema keha rasvaprotsendi saavutamine on võimatu, see võib lihtsalt veidi rohkem aega võtta ning nõuda keerukamaid treeningpõhimõtteid koos õige toitumisega.
- Treeningu mõju kehakaalule
Teatud geenivariatsioonidega inimesed on võimelised treeningu tulemusel efektiivsemalt rasvu põletama kui teised. Kehakompositsiooni muutmisel on see kindlasti eeliseks. Need, kellel on aga treeningu mõju kehakaalule väiksem, peavad mõnevõrra rangemalt jälgima oma toitumist.
- Põhiainevahetuse energiakulu
Kui põhiainevahetuse energiakulu on madalam, siis kasutab keha puhkeolekus vähem energiat. See võib keha kompositsiooni muutmise teha veidi keerukamaks. Suurendama peaks sellisel juhul füüsilist aktiivsust ning jällegi on oluline hoida kontrolli all ka tarbitavate kalorite hulk.
Mitu treeningkorda nädalas?
Seda, kui palju võiksid treenida, et vältida ülekoormuse ja vigastuste teket, mõjutavad keha taastumisvõime, vigastuste tekkerisk ning ka stressiga toimetuleku profiil.
Keskmine vigastuste tekkerisk, kiire taastumine ja võitleja profiil– soovituslik on kuni 6 treeningkorda nädalas, kusjuures treenida võiks kas kogu keha korraga või eri lihasgruppe eraldi.
Suurenenud vigastuste tekkerisk, kiire taastumine, võitleja/muretseja/segatüüp– soovituslik on kuni 5 treeningkorda nädalas, kusjuures treenida võiks kas kogu keha korraga või eri lihasgruppe eraldi.
Vigastuste tekkerisk keskmine/suurenenud, aeglane taastumine, võitleja/muretseja/segatüüp– soovituslik on 3-5 treeningkorda nädalas ning treenida võiks 1-2 lihasgruppi treeningu jooksul, et keha jõuaks piisavalt taastuda. Kindlasti on siinjuures väga oluline pöörata rohkem tähelepanu piisavale treeningeelsele soojendusele ja treeningutejärgsele taastumisele, eriti kui treenitakse rohkem kordi nädalas.
Kui kaua peaks kestma üks treeningsessioon ning kui palju seeriaid võiks üht harjutust teha?
Seda, kui pikalt võiks üks treening kesta, mõjutavad anaeroobne lävi ja maksimaalne hapnikutarbimisvõime (VO2 max).
VO2 maxist räägitakse tavaliselt vastupidavustreeningute juures, kuid see mängib rolli ka lihaste kasvatamisel. Need, kellel on kõrgem VO2 max, on tõenäoliselt võimelised pikemalt treenima, kuna rohkem hapnikku jõuab lihastesse.
Kui anaeroobne lävi on kõrge, siis võib teha rohkem seeriaid ning treeningud võivad olla pikemad, sest laktaat hakkab hiljem verre kuhjuma ja sooritust pärssima. Kõrge anaeroobse läve korral võiks treenida kuni 120 min.
Kui anaeroobne lävi on keskmine, siis on enamik harjutuste jaoks on sobiv seeriate arv 2-5.
Kui anaeroobne lävi on kõrge, siis võiks seeriate arv olla 4-10.
Kui palju peaks seeriate vahel puhkama?
Optimaalne seeriatevaheline puhkepaus sõltub keha taastumisvõimest. Kui taastumine on kiire, siis võib seeriate vahel vähem puhata, kuid põhireegel on siiski sama: suurte raskustega treenides peaks puhkepaus olema pikem ning kergemate raskuste juures lühem.
Kui taastumine on kiire, siis võiksid puhkused olla järgmised:
1-8 kordusega seeriate vahel 90 s
8-15 kordusega seeriate vahel 45-60 s
15+ kordusega seeriate vahel 30-45 s
Kui taastumine on aeglane, võiksid puhkused olla järgmised:
1-8 kordusega seeriate vahel 120 s
8-15 kordusega seeriate vahel: 60-90 s
15+ kordusega seeriate vahel 45 s
Mida sellest kõigest õppida?
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on hea oma geneetilisi eripärasid tunda, et oma treeninguid vastavalt sellele kohandada. Kindlasti ei tähenda see seda, et muul viisil ning erinevaid meetodeid katsetades ei oleks võimalik häid tulemusi saavutada. Oma iseärasuste tundmine võib aga muuta teekonna oma eesmärkide suunas pisut lihtsamaks ja aidata vältida ülekoormuse teket.
